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健康コラム　質の良い睡眠をとるには

2020/04/23

めまぐるしく変化する現代、24時間営業のお店が増えるなど、生活が便利になってきました。買い物や食事など、夜遅くでもストレスなく過ごす事ができる反面、人が本来持っている生活のリズムを崩しているのも事実です。病院の検査結果は良好でも、体調不良の状態が続く、いわゆる「不定愁訴（ふていしゅうそ）」にも、崩れが原因と思われるものが多々あります。今回はそんな生活習慣をリセットできそうな「睡眠」について調べてみました。

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なぜ眠くなるの？

　眠くなる要因は2つあります。1つは疲れによる眠気。人は呼吸をして生活しています。呼吸や生命活動でできた活性酸素が細胞を傷つけ、活動する能力が低下していきます。人はこれを「疲れ」と認識し、脳からの指令で体を休めようとします。

もう1つは、人が持つ体内時計と呼ばれる、睡眠・覚醒のリズムです。人は生まれもって体内時計をもっています。朝、日光を浴びた体は体内時計をリセットし、その14～16時間後、メラトニンという睡眠ホルモンを出し始めます。それがあるレベルまで溜まると眠くなり、だんだん量が減っていき、あるレベルまで下がると、人は覚醒（起床）します。

睡眠の必要性

睡眠はとても大切です。特に脳は睡眠以外では疲れが取れず、睡眠が十分でないと日常生活に支障をきたします。例えば、・体力の低下　・記憶力の低下　・判断力の低下　・注意力の低下など。

また、睡眠時間が減ると、胃から出るグレリンという食欲増進ホルモンが増え、反対に脂肪細胞から出る食欲抑制ホルモン・レプチンが減る、ということもわかってきています。睡眠不足が肥満につながる、という訳です。

睡眠の質を上げる

　睡眠には90分＋－10分の周期（人によります）の睡眠サイクルがあります。その周期の中にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。レム睡眠とは体を休め、夢を見たり、記憶の整理をしたりする睡眠です。ノンレム睡眠は脳の活動レベルを低下させ、脳の休息と回復を促す睡眠です。この2つのセットが90分の倍数の時間に起きると目覚めが良いようです。また、一般に睡眠時間は6～8時間が良いとされています。

　しかし、ただ単に寝ればよいという訳ではありません。質の良い睡眠が大変重要になってきます。特に睡眠最初の90分間は成長ホルモン（子供では成長に、大人では回復に作用）の分泌がピークを迎える為、ここでいかにしっかり眠るかで、翌日の体調が変わってきます。では次に睡眠の質を良くする方法について書いていきます。

眠りの質を高められるチョコ？

　最近GABAの文字をよく目にするかと思いますが何かご存知ですか。アミノ酪酸というメンタルバランスを整えると話題の成分で、近年ではチョコレートに入った商品を目にします。そのなかでもグリコから発売されている「メンタルバランスチョコレートGABAフォースリープ＜まろやかミルク＞」は睡眠の質を高めるといわれているγ-アミノ酪酸が多く含まれ、１００㎎の摂取で眠りの深さ、すっきりとした目覚めといった、睡眠の質を高める機能があることが報告されています。美味しいチョコを食べて睡眠の質が高められるのは嬉しいですね