健康コラム 質の良い睡眠をとるには


めまぐるしく変化する現代、24時間営業のお店が増えるなど、生活が便利になってきました。買い物や食事など、夜遅くでもストレスなく過ごす事ができる反面、人が本来持っている生活のリズムを崩しているのも事実です。病院の検査結果は良好でも、体調不良の状態が続く、いわゆる「不定愁訴(ふていしゅうそ)」にも、崩れが原因と思われるものが多々あります。今回はそんな生活習慣をリセットできそうな「睡眠」について調べてみました。



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なぜ眠くなるの?

 眠くなる要因は2つあります。1つは疲れによる眠気。人は呼吸をして生活しています。呼吸や生命活動でできた活性酸素が細胞を傷つけ、活動する能力が低下していきます。人はこれを「疲れ」と認識し、脳からの指令で体を休めようとします。

もう1つは、人が持つ体内時計と呼ばれる、睡眠・覚醒のリズムです。人は生まれもって体内時計をもっています。朝、日光を浴びた体は体内時計をリセットし、その14~16時間後、メラトニンという睡眠ホルモンを出し始めます。それがあるレベルまで溜まると眠くなり、だんだん量が減っていき、あるレベルまで下がると、人は覚醒(起床)します。


睡眠の必要性

睡眠はとても大切です。特に脳は睡眠以外では疲れが取れず、睡眠が十分でないと日常生活に支障をきたします。例えば、・体力の低下 ・記憶力の低下 ・判断力の低下 ・注意力の低下 など。

また、睡眠時間が減ると、胃から出るグレリンという食欲増進ホルモンが増え、反対に脂肪細胞から出る食欲抑制ホルモン・レプチンが減る、ということもわかってきています。睡眠不足が肥満につながる、という訳です。


睡眠の質を上げる

 睡眠には90分+-10分の周期(人によります)の睡眠サイクルがあります。その周期の中にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。レム睡眠とは体を休め、夢を見たり、記憶の整理をしたりする睡眠です。ノンレム睡眠は脳の活動レベルを低下させ、脳の休息と回復を促す睡眠です。この2つのセットが90分の倍数の時間に起きると目覚めが良いようです。また、一般に睡眠時間は6~8時間が良いとされています。

 しかし、ただ単に寝ればよいという訳ではありません。質の良い睡眠が大変重要になってきます。特に睡眠最初の90分間は成長ホルモン(子供では成長に、大人では回復に作用)の分泌がピークを迎える為、ここでいかにしっかり眠るかで、翌日の体調が変わってきます。では次に睡眠の質を良くする方法について書いていきます。


眠りの質を高められるチョコ?

 最近GABAの文字をよく目にするかと思いますが何かご存知ですか。アミノ酪酸というメンタルバランスを整えると話題の成分で、近年ではチョコレートに入った商品を目にします。そのなかでもグリコから発売されている「メンタルバランスチョコレートGABAフォースリープ<まろやかミルク>」は睡眠の質を高めるといわれているγ-アミノ酪酸が多く含まれ、100㎎の摂取で眠りの深さ、すっきりとした目覚めといった、睡眠の質を高める機能があることが報告されています。美味しいチョコを食べて睡眠の質が高められるのは嬉しいですね



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質の良い睡眠にするには

・毎朝一定の時刻に起きる

・朝日をしっかり浴びる起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴び睡眠物質メラトニンをしっかり分泌させよう

・昼間の適度な運動少し疲れることにより睡眠物質が溜りやすくなりしっかり貯めることができるようになり、夜寝付きやすくなるはずです。また

・アルコールをたくさん飲まない(寝ている間に血中アルコール濃度が下がると覚醒が促される為、質の悪い睡眠になってしまうから)

・食事は寝る2時間前までに終わらせる(睡眠は体の深部体温が下がる事で起こる。食事は胃腸を活発に動かし深部体温を上げる為)

・寝る前に、携帯やパソコン、テレビを暗い所で見ない(この明るさでもメラトニンの分泌を減らしてしまう為)

健康は良い眠りから。ぐっすり寝て健康な毎日をお過ごしください。

 


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