健康コラム 質の良い睡眠をとるには

健康コラム質の良い睡眠をとるには

めまぐるしく変化する現代、24時間営業のお店が増えるなど、生活が大変便利になってきました。買い物や食事など、夜遅くでもストレスなく過ごす事ができる反面、人が本来持っている生活のリズムを崩しているのも事実です。病院の検査結果は良好でも、体調不良の状態が続く、いわゆる「不定愁訴」にも、崩れが原因と思われるものが多々あります。今回はそんな習慣をリセットできそうな「睡眠」について調べてみました。

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 眠くなる要因は2つあります。1つは疲れによる眠気。人は呼吸をして生活しています。呼吸や生命活動でできた活性酸素が細胞を傷つけ、活動する能力が低下していきます。人はこれを「疲れ」と認識し、脳からの指令で体を休めようとします。

もう1つは、人が持つ体内時計と呼ばれる、睡眠・覚醒のリズムです。人は生まれもって体内時計をもっています。朝、日光を浴びた体は体内時計をリセットし、その14~16時間後、メラトニンという睡眠ホルモンを出し始めます。それがあるレベルまで溜まると眠くなり、だんだん量が減っていき、あるレベルまで下がると、人は覚醒(起床)します。

 

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睡眠はとても大切です。特に脳は睡眠以外では疲れが取れず、睡眠が十分でないと日常生活に支障をきたします。例えば、・体力の低下 ・記憶力の低下 ・判断力の低下 ・注意力の低下 など。

また、睡眠時間が減ると、胃から出るグレリンという食欲増進ホルモンが増え、反対に脂肪細胞から出る食欲抑制ホルモン・レプチンが減る、ということもわかってきています。睡眠不足が肥満につながる、という訳です。

 

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 睡眠には90分+-10分の周期(人によります)の睡眠サイクルがあります。その周期の中にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。レム睡眠とは体を休め、夢を見たり、記憶の整理をしたりする睡眠です。ノンレム睡眠は脳の活動レベルを低下させ、脳の休息と回復を促す睡眠です。この2つのセットが90分の倍数の時間に起きると目覚めが良いようです。また、一般に睡眠時間は6~8時間が良いとされています。

 しかし、ただ単に寝ればよいという訳ではありません。質の良い睡眠が大変重要になってきます。特に睡眠最初の90分間は成長ホルモン(子供では成長に、大人では回復に作用)の分泌がピークを迎える為、ここでいかにしっかり眠るかで、翌日の体調が変わってきます。では次に睡眠の質を良くする方法について書いていきます。

 

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・朝日をしっかり浴びる(睡眠物質メラトニンをしっかり分泌させる為)


・昼間の適度な運動(少し疲れることにより寝付きやすくなる為)




・アルコールをたくさん飲まない(寝ている間に血中アルコール濃度が下がると覚醒が促される為、質の悪い睡眠になってしまうから)


・食事は寝る2時間前までに終わらせる(睡眠は体の深部体温が下がる事で起こる。食事は胃腸を活発に動かし深部体温を上げる為)




・寝る前に、携帯やパソコン、テレビを暗い所で見ない(この明るさでもメラトニンの分泌を減らしてしまう為)



健康は良い眠りから。ぐっすり寝て健康な毎日をお過ごしください。

 


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